Zatyka naczynia krwionośne na potęgę. Niewiarygodne, jak niezdrowy jest ten rodzaj jedzenia! Są jednak sposoby, by z niego nie rezygnować

Smażenie to obróbka produktów w wysokiej temperaturze w tłuszczu, a gdy produkt jest w nim zanurzony, mówimy o smażeniu głębokim. Ta metoda zapewnia równomierne przygotowanie kawałków jedzenia ze wszystkich stron.

Jedzenie smażone w głębokim tłuszczu to najczęściej frytki i inne dania ziemniaków, a także produkty panierowane i w cieście – kawałki kurczaka, ryby, kotlety, krokiety, pierogi, czy też słodkości, zwłaszcza pączki, faworki, racuchy.

Głębokie smażenie to szybki i niedrogi sposób przygotowania jedzenia, stosowany zwłaszcza w barach fast food i restauracjach, a także przez producentów gotowych dań garmażeryjnych.

Wykonane prawidłowo, smażenie na głębokim tłuszczu może ograniczyć ilość tego, który wnika w głąb jedzenia. Łatwo jednak popełnić błąd, a na dodatek użyć niewłaściwego tłuszczu, aby i tak niezdrowe smażenie stało się jeszcze gorsze.

Jedzenie przygotowane w głębokim tłuszczu jest tuczące i niezdrowe. Wiele osób sięga po nie nawet pomimo tej wiedzy, a przyczyną jest atrakcyjny smak, do którego lubią wracać. Warto jednak robić to jedynie sporadycznie, a jest ku temu kilka powodów.

Smażenie na głębokim tłuszczu może drastycznie zwiększyć liczbę spożywanych kalorii. Zwłaszcza gruba panierka może w zależności od porcji dania wchłonąć kilka łyżek oleju, a każda z nich po ponad 130 kalorii.

Dla porównania: pieczony ziemniak to ok. 130 kcal o 0,2 g tłuszczu, podczas gdy taka sama porcja frytek to aż 430 kcal i 20 g tłuszczu. Z kolei 100-gramowy filet z dorsza to 105 kcal i 1 g tłuszczu, tymczasem tyle samo ryby głęboko smażonej to już 200 kcal i 10 g tłuszczu.

Co więcej, smażenie odbywa się w wysokiej temperaturze, która w zależności od produktu powinna wynosić 160-190 stopni. Niekontrolowane może jednak spowodować podgrzanie oleju powyżej 200 stopni, a to już punkt dymienia wielu tłuszczów, i to tych bardziej wytrzymałych. Gdy do niego dochodzi, oznacza to rozkład tłuszczów do szkodliwych związków. Nawet jednak bez tego dochodzi do ich rozpadu i zmian chemicznych, w których powstają m.in. kwasy tłuszczowe trans, wolne rodniki, nadtlenki, polimery itp.

Kwasy tłuszczowe typu trans to nienaturalne i nieprzetwarzane przez organizm zmienione kwasy nienasycone. Powstają nie tylko w procesie przemysłowego uwodorniania tłuszczów utwardzonych, ale też właśnie przy smażeniu. W ten sposób w wielu produktach powstaje m.in. toksyczny i rakotwórczy akrylamid.

Czytaj: Akrylamid jest nie tylko we frytkach i chipsach

W wysokiej temperaturze dochodzi też do rozpadu witamin i antyoksydantów, jak również innych cennych związków. Jedzenie traci na wartości odżywczej, a szkodliwym reakcjom mogą ulegać również jego wartościowe składniki.

Spożywanie kwasów tłuszczowych trans powiązano z chorobami serca, rakiem, cukrzycą i otyłością. Dowiedziono, że jedzenie smażonych produktów sprzyja rozwojowi nadciśnienia, obniża „dobry” cholesterol i zwiększa ten zły, prowadząc do rozwoju miażdżycy, a także powoduje insulinooporność i inne zaburzenia metaboliczne. Procesy te nasilają się z powodu prozapalnego działania smażonego jedzenia.

Sprawdź: Czy istnieje zdrowa margaryna?

Choć w przypadku „transów” mówi się o maksymalnych dawkach 2 g dziennie, żadna ilość nie jest bezpieczna dla zdrowia. Polacy zjadają jednak nawet do 7 g tłuszczów trans dziennie.

Do smażenia zwłaszcza w małych lokalach może być jednak używana frytura, która zawiera takie przetworzone tłuszcze. A nawet jeśli nie, używana jest wielokrotnie, co znacznie zwiększa zanieczyszczenie produktów związkami z oleju.

Ryba należy do produktów najczęściej smażonych na głębokim tłuszczu, ale w przypadku tych najbardziej wartościowych warto całkiem zrezygnować z tej metody obróbki. Podczas silnego ogrzewania dochodzi do rozkładu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które występują m.in. w łososiu, czarniaku, pstrągu tęczowym czy śledziach.

Natomiast ryby o białym mięsie zawierają jedynie śladowe ilości omega-3 lub nie mają ich wcale, dlatego jeśli już smażyć na głębokim oleju, warto wybrać dorsza, solę, mintaja itp.

Są przy tym sposoby, by jedzenie z głębokiego oleju miało lepszą jakość. W tym celu trzeba wziąć sprawy w swoje ręce i przyrządzać je w domu zgodnie z zaleceniami kulinarnymi.

Smażenie na głębokim tłuszczu nie musi być tak niezdrowe, jeżeli zastosujemy odpowiedni olej i temperaturę, którą należy kontrolować z użyciem termometru z sondą. Do głębokiego smażenia poleca się zwłaszcza olej kokosowy, oliwa z oliwek oraz olej awokado, ew. arachidowy. Tłuszcz kokosowy zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe (lżej strawne niż np. te zwierzęce), a te pozostałe zawierają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki takiemu składowi mają wysoki punkt dymienia i odporność na smażenie.

W przypadku oleju kokosowego można użyć tego rafinowanego, który nie ma charakterystycznego zapachu tych orzechów, ale zawiera pewne pozostałości po oczyszczaniu. W przypadku oleju z awokado czy orzechów ziemnych rafinacja jest wskazana, natomiast oliwa powinna być klasyczna, z pierwszego tłoczenia wyłącznie za pomocą środków mechanicznych.

W niektórych przepisach stosuje się także smalec, jednak ma on sporo tłuszczów nienasyconych i zanieczyszczenia z produkcji zwierzęcej, m.in. dioksyny. Innym rozwiązaniem jest klarowane masło, czyli ghee. Oczyszczone z łatwo palących się pozostałości z mleka jest znacznie odporniejsze na ogrzewanie.

Sprawdź: Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?

Do smażenia nie nadaje się natomiast olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, sezamowy czy ryżowy.

Ilość tłuszczu można też znacznie zmniejszyć alternatywą dla frytkownicy czy garnka z tłuszczem może być przy tym tzw. air-fryer. Urządzenie zwane też beztłuszczową frytkownicą pozwala przygotować porcję obsmażonego jedzenia z użyciem zaledwie łyżki oleju, a to za pomocą rozpylania w powietrzu. To znacznie redukuje liczbę kalorii w daniu oraz ilość szkodliwych związków. Do żywności mogą jednak przenikać inne, jeśli sprzęt ma w środku powłokę nieprzywierającą starego typu czy inne elementy w tworzywa.